定制一份扬州人的“新年健康食谱”•视频 | 营养专家为您推荐食谱① 一日三餐可以这么吃

2021-01-13 16:41   扬州发布   陆康洁

扬州发布记者 陆康洁 文/图/视频

营养专家:柳沁元

公共卫生硕士,扬州大学附属医院临床营养科营养师

适用人群:成年人

如果没有任何基础疾病,成年人的一日三餐应该怎么吃?柳沁元说,其实一人一个标准,应该按照年龄、工作、其他条件来分档。那对于普通的成年人而言怎么比较合适?

柳沁元说,普通成年人群可以参照均值,也就是中国居民平衡膳食餐盘(2016)。假设你是正常偏瘦或者正常偏胖,都可以适用这样的餐盘,类似于一个天秤,稍微胖点的人坚持可以瘦一点下来,而偏瘦人群则可以靠这样的吃法长一点肉。

“这四个颜色模块代表成年人一天需要的营养,包括摄入12种以上食物,每周25种以上。”柳沁元介绍,食物具体分为谷薯类、水果类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类。

谷薯类

成年人每天应该摄入谷薯类食物250~400g,大概也就是半斤到八两之间,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

水果类

一天可食用200-350克,也就是一个苹果到一个半苹果的量。去掉果核,大概是一个拳头或者一个中等大小的猕猴桃。当然,如果想要吃得种类更丰富一点,可以弄两到三种水果的拼盘,和家里人一起食用,果汁不能代替鲜果。

蔬菜类

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,唯一不会担心超量的就是蔬菜。餐餐有蔬菜,成年人要保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。这个量看起来吓人,但是生蔬菜炒熟后会缩水。

鱼肉蛋豆类

这类是肉食主义者的最爱,但需要注意的是,鱼肉、瘦肉、豆制品、鸡蛋、奶制品等都属于这一类, 奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

算下来的话,成年人一顿正餐吃2两肉就够了,女生可以适量减少。另外,需要提醒大家的是,奶制品是非常重要的,最好每天喝液态奶300g,相当于每天一杯奶。

另外,需要提醒大家的是,普通成年人要做到少盐少油控糖限酒。培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

她提醒,要珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签,合理选择食品。

编辑    金杰

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