扬州发布记者 陆康洁 文/图/视频
营养专家：柳沁元
公共卫生硕士，扬州大学附属医院临床营养科营养师
适用人群：成年人
如果没有任何基础疾病，成年人的一日三餐应该怎么吃？柳沁元说，其实一人一个标准，应该按照年龄、工作、其他条件来分档。那对于普通的成年人而言怎么比较合适？
柳沁元说，普通成年人群可以参照均值，也就是中国居民平衡膳食餐盘（2016）。假设你是正常偏瘦或者正常偏胖，都可以适用这样的餐盘，类似于一个天秤，稍微胖点的人坚持可以瘦一点下来，而偏瘦人群则可以靠这样的吃法长一点肉。
“这四个颜色模块代表成年人一天需要的营养，包括摄入12种以上食物，每周25种以上。”柳沁元介绍，食物具体分为谷薯类、水果类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类。
谷薯类
成年人每天应该摄入谷薯类食物250~400g，大概也就是半斤到八两之间，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
水果类
一天可食用200-350克，也就是一个苹果到一个半苹果的量。去掉果核，大概是一个拳头或者一个中等大小的猕猴桃。当然，如果想要吃得种类更丰富一点，可以弄两到三种水果的拼盘，和家里人一起食用，果汁不能代替鲜果。
蔬菜类
蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，唯一不会担心超量的就是蔬菜。餐餐有蔬菜，成年人要保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。这个量看起来吓人，但是生蔬菜炒熟后会缩水。
鱼肉蛋豆类
这类是肉食主义者的最爱，但需要注意的是，鱼肉、瘦肉、豆制品、鸡蛋、奶制品等都属于这一类， 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
算下来的话，成年人一顿正餐吃2两肉就够了，女生可以适量减少。另外，需要提醒大家的是，奶制品是非常重要的，最好每天喝液态奶300g，相当于每天一杯奶。
另外，需要提醒大家的是，普通成年人要做到少盐少油控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
她提醒，要珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。
编辑 金杰
